Перекладина и подтягивания в бодибилдинге

Перекладина в бодибилдинге – один из основных инструментов в деле наращивания мышечной массы и ее детализации. Она одинаково необходима как профессионалу, так и новичку. Последний с помощью перекладины нарабатывает так называемую «раму»: форму тела, когда плечи значительно шире таза за счет развитых широчайших и дельтовидных мышц. Как показывает практика, регулярные подтягивания позволяют:

- повысить результативность в жиме лежа (за счет развития переднего пучка дельт)
- построить красивые крепкие руки и спину (достаточно всего 40—70 подтягиваний 3 раза в неделю, а если делать их каждый день в таком количестве, мышцы вырастут уже через пару-тройку месяцев)
- развить одновременно широчайшие, большую и малую круглые мышцы спины, передний, средний и зданий пучок дельт, бицепсы, плечелучевые мышцы, мышцы кисти.

Подтягивание – основное упражнение на перекладине. Относится к категории компаудных (многосуставных), базовых и основных. Регулирую по высоте перекладину, можно научиться подтягиваться даже с нуля, начав с невысокой ее позиции и упором ногами в пол с расположением корпуса под углом к горизонту, тем меньшим, чем ниже уровень изначального физического развития.

Перекладина необходима и в других упражнениях, например в висе, который наравне с тягой рейдера необходимо выполнять между подходами и сразу после приседаний. Вис распрямляет позвоночник, сжатый под давлением штанги в ходе приседаний. Вис можно делать со скручиваниями (вращением таза при выпрямленных ногах) – это укрепляет косые мышцы туловища и тренирует глубинные мышцы спины. Упражнение необходимо выполнять еще на этапе подготовки к занятиям в тренажерном зале.

Еще одно базовое упражнение на перекладине – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых). Оно рассчитано на нижние отделы прямой мышцы живота (пресса) и должно выполняться только за счет их силы. Все перечисленные упражнения можно комбинировать, модифицировать и изменять, типичным примером чего является подъем с переворотом.

Автор: vkopirait специально для garagebiz.ru