Перетренированность и как с ней бороться

Вхождение в состояние перетренированности может настигнуть каждого, кто активно занимается спортом. Такое состояние лишний раз подтверждает полезность принципа «золотой середины». Но как отыскать ее, эту «золотую середину»? Ведь, зачастую в спорте, и особенно в спорте высоких достижений, как впрочем, и в жизни, «много» может означать, так же плохо, как и немного».

Перетренированность - что это?

Под данным понятием понимают состояние, при котором развивается хроническая усталость, основной причиной развития которой становится чрезмерная спортивная нагрузка. Конечно, занятия спортом, приносят пользу организму, но тут важно не ошибиться с дозировкой таких занятий. Как и с лекарством принятым сверх нормы, так и со спортивными достижениями сверх нормы лучше не шутить.

Основные симптомы перетренированности

Начнем с того, что диагностика перетренированности на раннем этапе ее развития дело непростое. Нередко, активно занимающиеся спортом охотно списываются усталость на семейные проблемы, неурядицы на работе, стрессы. Конечно, не стоит и это исключать, но в том случае, если после того, как все эти ситуации покинули вас, а неприятные ощущения и чувство усталости не ушли, то с большой долей вероятности можно утверждать, что вы заработали перетренированность. Ниже мы приведем список наиболее распространенных симптомов этого состояния:

• Снижение аппетита
• Быстрая утомляемость
• Раздражение по пустякам и нервозность
• Падение результативности тренировок
• Частые головные боли
• Нарушения сна
• Учащение пульса при спокойном состоянии
• Ухудшение координации
• Чувство заторможенности
• Снижение иммунитета в виде частых простудных заболеваний
• Увеличение период восстановления между тренировками

В том случае, если вы находите у себя несколько из вышеперечисленных симптомов, то, скорее всего, у вас перетренированность, и чем больше таких симптомов вы у себя отметите, тем выше ее степень. Не откладывайте дело борьбы с ней в долгий ящик, принимайте срочные меры. Чем быстрее вы среагируете на такое состояние, тем меньше вероятность его усугубления.

Причины, по которым перетренированность настигает спортсменов:

• Плохой режим сна
• Несбалансированность питания и водного режима
• Неразрешенные проблемы со здоровьем
• Частая подверженность стрессам
• Монотонность программ тренировок
• Увеличенная частота тренировка, которая приводит к угнетению нервной системы
• Слишком длительные по времени тренировки (запомните речь сейчас идет о силовых тренировках с тяжестями).

Именно для такого вида тренировок оптимальным временем считается 40-минутная тренировка. Замечено, что уже в первые минуты после этого промежутка в организме резко падает уровень глюкозы и так же резко начинает подниматься уровень кортизола-главного гормона, который разрушает наши мышцы. Только короткий сверхинтенсивный тренинг может дать вам прирост мышечной массы и удовлетворение от тренировок и собственного отражения в зеркале.

Перетренированность, и как с ней бороться

Итак, самым верным и необходимым, а зачастую, фактически единственно верным лечением является отказ от тренировок. Дайте своему телу отдохнуть и восстановиться. Пусть организм сможет окрепнуть и вернуть себе утраченные силы. Главным режимом такого лечения будет хорошее питание, с обилием овощей и фруктов, полноценный сон (как минимум 8-9 часов, а если хочется больше, так и больше) и временная амнезия, по поводу дороги до спортзала. Если уж никак не сможете оставить свое тело без физической нагрузки, то пусть она будет умеренной. Замените тяжести прогулками на свежем воздухе, йогой (только с осторожностью, и без фанатизма) и растяжкой. Такой режим даст вам очень скоро возможность ощутить, как утраченные силы возвращаются к вам. Как только вы почувствуете, что восстановились и ноги ваши, как и мозг стали вспоминать маршрут до любимой « качалки», сделайте над собою еще одно усилие и отложите первую тренировку после отдыха еще на недельку. После этой недельки не давайте себе сразу же беспредельных нагрузок, начните новый тренировочный цикл с втягивающих, легких тренировок.

О лечении такого состояния мы поговорили, теперь давайте пару слов скажем, о том, как в него не попасть в будущем. А иными словами, скажем о профилактике перетренированности.

Естественно будет предположить, что лучший способ профилактики такого состояния, как перетренированность, будет умение не создавать условий, для того, чтобы она возникала. Придерживайтесь нижеприведенных правил, которые помогут вам избежать этого неприятного состояния:

• Не нарушайте режим сна, недосып ликвидируйте при первой возможности дневным отдыхом

• Следите за сбалансированностью рациона, как в качественном, так и в количественном выражении, недостаток калорий и нутриентов не даст вам выполнять поставленные тренировочные задачи, и рано или поздно введет в застой и в перетренированность.

• Выпивайте как минимум два литра жидкости и не увлекайтесь мочегонными напитками, такими как кофе и чай, пиво, ограничьте употребление поваренной соли

• Давайте себе больше отдыха

• Не зацикливайтесь на одном и том же комплексе упражнений, настоящий толк от качалки, да и не только от нее появляется только тогда, когда комплексы меняются с частотой в 1-1,5 месяца.

• Варьируйте интенсивность своих тренировок, не давайте организму привыкать к одним и тем же нагрузкам

• Обязательно ведите дневник своих тренировок, в который заносите свои результаты (количество подходов, весовые результаты в том или ином упражнении), он всегда сможет вам подсказать, когда вами должен будет взят перерыв в тренировках

• Научитесь « слушать» свой организм, лучше один раз не сходить на тренировку, чтобы потом не терять на восстановление целый месяц.

Автор: Елена Иванова