Секреты накачки бицепса

Это железный Арни

Это железный Арни

Сперва три факта о тренировке бицепсов:

• Большая часть людей тренирует их не правильно;
• Залог больших бицепсов – комбинирование упражнений с большими весами и изолирующих упражнений;
• Заметные результаты появятся только в том случае, если Вы тренируете бицепсы два-три раза в неделю.

По какой-то необъяснимой причине именно бицепс является неофициальным “королем” мышц. Вспомните, когда Вы были детьми и просили отца продемонстрировать мышцы, он неизменно оголял руку, и показывал Вам именно бицепс. Всего несколько лет назад в вопросах накачки этой сравнительно небольшой мышцы было больше вопросов, нежели ответов, однако наука, как это неудивительно, наконец, продвинулась вперед и осветила культуристам путь к получению огромных рук, которым будет восхищаться проходящие мимо девушки, и завидовать их молодые люди. Вот несколько принципов, которые удалось сформулировать ученым:

Опускай

Как известно, залогом роста мышечных волокон являются их незначительные надрывы. Говоря человеческим языком – когда Вы поднимаете свой рабочий вес, часть мышечных волокон начинает надрываться под воздействием тяжести. Если переусердствовать с этим, то потом Вы не сможете поднять не только штангу, но и собственную руку, поэтому к вопросу выбора весов следует подходить без особого фанатизма. Эти надрывы очень быстро затягиваются, и на их месте образуются утолщения, которые и добавляют мышце пару лишних миллиметров объема. Так вот установлено, что важно не только правильно поднимать вес, но и правильно его опускать. Мол когда Вы правильно опускаете вес, возникает намного большее количество надрывов, нежели когда Вы его правильно поднимаете. В данном случае речь идет о так называемых негативных повторах. То есть в начале тренировки перед выполнением основной программы берете штангу весом на 10-20 кг. превышающий Ваш рабочий, сами или при помощи партнера поднимаете в верхнюю точку, а затем как можно медленней опускаете. Делаете 4-5 повторов и отдыхаете подольше – эффект не заставит себя долго ждать.

Комбинируй

В вопросах накачки бицепса важно разнообразие, поскольку мышца состоит из двух пучков, и если Вы делаете лишь одно упражнение, можете быть уверенными – скорее всего Вы качаете только один пучок, тем самым лишая половины того объема на который могли бы рассчитывать, тренируясь правильно. Ученые советуют максимально разнообразить тренинг – одну неделю делайте одну группу упражнений, другую неделю совсем другую. И неважно, что Вы не видите разницу между подъемом гантелей сидя на мяче и подъемом штанги стоя – можете быть уверены, разница в любом случае присутствует.

Супинация

Величайший бодибилдер планеты – Арнольд Шварценеггер в свое время качал бицепс по своей собственной программе. Одно из его любимых упражнений выглядело следующим образом – он брал гантели весом чуть легче рабочего, садился на скамью и начинал их по очереди поднимать, в процессе максимально разворачивая предплечье. В результате нагрузка получается более комплексной, и когда Вы будете напрягать бицепс – он будет вздыматься выше – то есть пик мышцы несколько увеличится – и это факт, доказанный учеными.

Автор: Владислав